V procesu zbavení nadváhy hraje fitness síla téměř hlavní roli. Jedna touha nebude stačit. Pro nejlepší efekt je zapotřebí školení. Takový integrovaný přístup a zohlednění individuálních charakteristik vám poskytne dobrý spolehlivý výsledek i doma. Stell se ukažte pevnost a užijte si proces transformace těla.
Jak pozorovat správný režim výživy
Pro efektivní hubnutí doma je velmi důležité pro správnou výživu podle zavedeného režimu.
Mnoho lidí jedí bez jakéhokoli rozvrhu ani doma a nevěnuje pozornost obsahu kalorií a škodlivosti produktů. Proto budete cítit první známky snížení tělesné hmotnosti po splnění tohoto stavu.
- Udělejte si stravu a vezměte v úvahu svou každodenní rutinu. Distribuovat celé očekávané množství jídla do několika jídel. Musíte jíst v malých částech nejméně pětkrát denně.
- Ráno se vylepšuje metabolismus v těle. Hlavní část jídla se proto konzumuje během snídaně a oběda. Snídaně by neměla být v žádném případě povolena a musí být přítomna a být také co nejúplnější. Vařte to z takových užitečných produktů: Jakékoli obiloviny pro obiloviny, mléko, tvaroh, jogurt, vejce, müsli, toasty nebo chleby.
- Na oběd je velmi vhodná lehká polévka na vodě nebo s nízkým vývarem a zeleninový salát. Před a po obědě jsou povoleny malé snadno stravitelné občerstvení.
- Večeře by měla být nejjednodušší a nejmenší kvantita - konec konců metabolické procesy zpomalují v noci. Poslední jídlo po hlavní večeři by mělo být několik hodin před spaním. Po tréninku je lepší pít sklenici kefiru nebo jíst jablko.
- Občerstvení a odpolední občerstvení se mohou skládat z čerstvého ovoce, zeleniny, ovocných a zeleninových salátů. Můžete přidat s nízkým obsahem chalupy a další mléčné výrobky s nízkým obsahem.
- Zkuste udělat každé jídlo současně. Po krátké době si tělo rychle zvykne na přísně definovaný režim. To vás zachrání před častými a nepříjemnými útoky hladu.
Jak kombinovat správnou výživu s tréninkem
Trénink a fyzická aktivita jsou vhodné pro spalování tuku a natahování natažené kůže. S malou fyzickou námahou nebo jejich úplnou nepřítomností se vynakládá minimum energie. Nadměrné kalorie jsou proto v těle uloženy ve formě přebytečného tuku.
Doma se jich můžete zbavit tím, že děláte nejběžnější domácí práce. Bude to však velmi užitečné pro hubnutí a trénink v tělocvičně pod vedením zkušeného trenéra.
Snížení tělesné hmotnosti dochází po běžném intenzivním čištění a žehlení.
Při kreslení napájecího režimu nezapomeňte vzít v úvahu plán školení. Před tréninkem zkuste jíst dobře. Tento oběd by měl být plný a poskytl vám nezbytnou nabídku síly. Udělejte to z produktů, které ve skutečnosti načítají trávicí systém. Nejvhodnější jsou ořechy a sušené ovoce, banány, chleby. Před tréninkem musíte jíst dvě až tři hodiny.
Po tréninku s jídlem budete muset počkat alespoň dvě hodiny. V případě silného útoku hladu je dovoleno jíst malé jablko. Po dvou až třech hodinách můžete jíst něco více vysoce -kalorie - kefir, omeleta, tvaroh nebo vejce.
Jaká je role uhlohydrátů
Existují dva typy uhlohydrátů - jednoduché a složité. Jednoduché jsou glukóza, fruktóza a laktóza. Nacházejí se v těstovinách a cukrovinek, mléce a sladkostech. Nadměrné používání těchto produktů vede ke zvýšení tělesné hmotnosti a sadě nadváhy.
Pro hubnutí se doporučuje používat komplexní uhlohydráty.
Nejprve je to vlákno. Snižuje krevní cholesterol a čistí tělo škodlivých látek. Vlákno je obsaženo v maticích, ovoci, zelenině, obilovinách a luštěninách. Škrob a glykogen jsou také komplexní uhlohydráty a jsou nezbytné k nasycení těla všemi potřebnými stopovými prvky a vitamíny. Jsou součástí brambor, rýže, pohanky, luštěnin a obilí.
Jaké jsou výhody proteinů
Protein je důležitou součástí našich svalů. Pro metabolické procesy a regeneraci jsou potřebné molekuly proteinů.
Během tréninku dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti v důsledku ztráty svalového proteinu. Správná výživa je proto nemyslitelná bez proteinů i při neexistenci fyzické námahy.
Zde je seznam užitečných produktů obsahujících protein:
- Ryby a mořské plody;
- Maso s nízkým obsahem;
- Vejce;
- Mléko;
- Tvaroh;
- Jogurt;
- Tvrdé sýry;
- Kefir.
Proč jsou potřebné tuky
Tuk má také velký význam v procesu hubnutí. Toto je součást buněk a dodavatele energie. Tuk by měl být v hojnosti, ale ne v nadbytku - s mírou. Jídlo s přebytečným tukem pomáhá zvyšovat tělesnou hmotnost.
Nedostatek tuku může způsobit bezmocnost.
Správná výživa by měla být tvořena potravinami bohatými na polynenasycené mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6. Vzhledem k přítomnosti těchto prospěšných látek v těle jsou metabolické procesy normalizovány a cholesterol v cévách se nehromadí.
Produkty s vysokým obsahem tuku by se měly vyhnout ve stravě pro hubnutí. Jedná se o sádlo, mastné maso (vepřové maso), máslo, margarín, majonéza, mastná odrůdy sýra. Preference by měla být dána tukům původu rostlin.
Jakou roli hrají vitamíny a stopové prvky
Přítomnost těchto prospěšných látek je také nezbytná ve stravě pro hubnutí. Vitaminy posilují imunitu a pomáhají tělu odolávat infekcím a virům. Zúčastní se metabolických procesů. Mikroelementy jsou potřebné k spalování tuku, zajištění požadované úrovně inzulínu, normalizaci tlaku a srdečního rytmu.
V denní stravě by měl existovat dostatečný počet produktů s vysokým obsahem vitamínů A, B, C, draslíku, zinku a jódu.
Skládáme seznam užitečných produktů obsahujících tyto látky:
- Kelp;
- Tomel;
- Maso;
- Ořechy;
- Dýňová semena;
- Čočka;
- Celer;
- Sušené meruňky;
- Švestky.
Kolik tekutin potřebuje pít
Voda urychluje metabolické procesy a metabolismus. Je nutné spálit tuk a odstranit toxiny z těla. To znamená snížit celkovou tělesnou hmotnost. Během tréninku a po tréninku tělo ztrácí spoustu tekutin a je nutné nahradit, aby se normalizovala rovnováhu s vodou.
Pijte nejméně 2 litry čisté vody denně.
Doma to není obtížné. Voda by měla být opomenutá a nerborovaná. Tuto částku distribuovat po celý den rovnoměrně.
Můžete pít vodu s útoky hladu a po tréninku.
Jaké produkty dávat přednost
Nutritiontists často nabízejí seznam produktů, které pomáhají doma zbavit se přebytečné hmoty a udržovat optimální hmotnost.
Co dávat přednost při sestavování nabídky pro hubnutí:
- Těstoviny a chléb (Vyrobeno hlavně z hrubé mouky). Tyto produkty obsahují velké množství vlákniny a vitamínů.
- Produkty bohaté na vitamín S. Jedná se o citrusové ovoce (zejména pomeranče a grapefruit), červené pepř, brokolice, rajčata. Tyto výrobky mohou být konzumovány i po tréninku.
- Loof vařené maso. Obsahuje velké množství proteinů, ale nepomáhá zvyšovat tělesnou hmotnost.
- Hovězí játra. V tomto produktu je mnoho vitamínů a stopových prvků. Užitečné látky v hovězích jaterních transformují cukr na energii a zabraňují tvorbě přebytečných usazenin tuků.
- Olivový olej - Nejlepší nahrazení krémové. Lze jej použít jak pro saláty, tak pro horké pokrmy.
- Skořice Pomáhá absorpci cukru a snižuje jeho hladinu v krvi.
- Produkty s vysokým obsahem omega-3, přispívat ke snížení hladiny adrenalinu. To jsou mořské plody a ořechy.
- Mléčné výrobky: Mléko, kefir, tvaroh, jogurt, fermentovaný, jogurt. Tyto produkty obsahují kalcitriol nezbytný pro spalování tuku.
- Mořské zelí - produkt s vysokým obsahem jódu. Dostatečné množství jódu poskytuje normální fungování štítné žlázy. Správná operace štítné žlázy a celý endokrinní systém je však zárukou normální tělesné hmotnosti.
Příprava plně naplněné menu pro hubnutí doma je zcela jednoduchá. Koneckonců, všechny tyto produkty jsou k dispozici za cenu a nejsou deficitem.
Co si musíte pamatovat při vaření
Při přemýšlení o vaší nabídce je důležitá nejen přítomnost užitečných produktů. Metoda vaření je velmi důležitá.
Doma je snazší sledovat dodržování hlavních pravidel:
- Ze všech metod vaření je výhodnější hasič. Po takovém zpracování v potravě, maximálním množství živin a minimální tuk zbývá.
- Smah může být nahrazen pečením v troubě nebo na grilu.
- U kuchyňských obilovin je lepší brát mléko, ale vodu. Zkuste to obejít bez cukru. Místo toho můžete použít přírodní sladkosti - med nebo sladké ovoce.
- Pro přípravu polévek a dušeného masa, opustit tukové vývary a různé smažení.
- Zapomeňte na použití připravených omáček. Dokonce i lehká majonéza s nízkou kalorií je velmi pochybná součást při hubnutí.
Přejídání se strachu, zkuste snížit celkové množství potravin, které používáte.
"Pokud chcete prodloužit svůj život, zkraťte si jídlo," řekl Benjamin Franklin.
S tak bohatou sadou informací a doporučení bude proces hubnutí doma jednoduchý a dokonce příjemný pro vás.
Vynaložte trochu úsilí a trpělivosti, vytvořte seznam a stravu - a zbavíte se přebytečné hmoty bez pochybných drog, abyste spalili tuk.